Richtig Heben
K.O.-Kriterien für den Rücken
Fast jeder Zweite - und vor allem ein Handwerker auf der Baustelle – leidet irgendwann einmal unter Rückenschmerzen. Sie können aber aktiv etwas dagegen tun. Denn oft sind es die nicht trainierten Muskeln oder falsch ausgeführte Bewegungsabläufe, die zu Schmerzen oder Erkrankungen führen.
Richtiges Heben will gelernt sein. Wenn man Lasten hebt, muss man daher so dicht wie möglich an den aufzuhebenden Gegenstand herantreten. Dann geht man mit gestreckter Wirbelsäule in die Hocke herunter. Man nimmt den Gegenstand und zieht ihn an den Körper heran. So geht man dann samt Last mit gestreckter Wirbelsäule zurück in den Stand. Dabei muss der Rücken gerade gehalten werden. So geht die Belastung nicht in den Rücken, sondern in Knie- und Hüftgelenke. Beim Hochkommen vom Boden hält man die Last möglichst nahe am Körper. Man darf sich nicht während des Hochhebens drehen. Wer schon Beschwerden hat, sollte schwere Lasten nicht von ganz unten anheben. Die Kniegelenke sollten dabei in einem Winkel von maximal 90 ° gedrückt werden. Geht man tiefer in die Knie, belastet das die Knorpel in den Gelenken. Erst am Ende des Hebens soll man sich Drehen, nicht währenddessen.
Kein falscher Ergeiz
Falscher Ehrgeiz führt dazu, dass man eine Last alleine hebt, statt mit einem Kollegen. Die Transportkapazität liegt bei Männern bei etwa 40 kg, bei Frauen die Hälfte. Wer also einen Kollegen um Mithilfe beim Transport bittet, ist nicht ein Weichei, sondern handelt überlegt.
Man kann sich die Bandscheibe bildlich wie ein Wasserkissen vorstellen. Sie hat die Funktion, die auf die Wirbelsäule einwirkenden Stöße abzudämpfen, Druckkräfte aufzunehmen und gleichmäßig über die gesamte Fläche zu verteilen. Voraussetzung für die Ernährung der Bandscheibe ist ein ständiger Wechsel von Belastung und Entlastung. „Die Bandscheibe lebt von der Bewegung“. Ähnlich einem Schwamm verhält sich auch das Bandscheibengewebe. In entlastetem Zustand, z. B. in Rückenlage, saugt sich die Bandscheibe voll, bei Belastung, z. B. beim Stehen oder Sitzen, gibt sie wieder Flüssigkeit an die Umgebung ab. Das ist auch der Grund, weswegen wir morgens etwa 1 cm größer sind als abends. Mit zunehmendem Alter lässt die Elastizität der Bandscheibe nach, sie degeneriert.
Zu Zweit geht es besser
Die Belastung der Lendenwirbelsäule ist umso geringer, je weniger der Rumpf vorgeneigt wird und je näher die Last am Oberkörper gehoben und gehalten wird. Auch beim Bücken, Heben und Tragen ist die Wirbelsäule in ihrer physiologischen Stellung zu stabilisieren, damit die Belastung gleichmäßig auf die Bandscheiben verteilt wird.
Bei häufigem Heben werden maximale Grenzlasten von ca. 8 kg bei Frauen und ca. 25 kg bei Männern empfohlen. Sperrige oder unhandliche Gegenstände sollte man zu Zweit anheben und tragen. Beim Tragen ist der Körper bewusst aufrecht zu halten, eine „gefährliche“ Hohlkreuzstellung ist zu vermeiden. Gegenstände sind nahe am Körper, auf den Schultern oder auf dem Rücken zu tragen, anstatt vor dem Körper, Gewichte sind möglichst symmetrisch zu verteilen.
